Сегодня мы хотим с вами поделиться классным разбором коллеги, что такое ощелачивание и закисление!
#комьюнити_биохакеров
🌟 🌟 🌟 🌟

Лимонная вода что-то ощелачивает, но есть нюанс 🙂😈

А зачем нам вообще что-то ощелачивать?

Самый пугающий ответ сторонников щелочных диет – ради защиты от рака 😰Они утверждают, что раковые клетки размножаются в кислой среде, а в щелочной существовать не могут – снег голова упадёт, совсем мёртвым станет ☠️ Поэтому мясо, сахар и другие закисляющие продукты якобы создают условия для развития опухоли, а овощи, щелочная вода и вода с лимоном эти условия устраняют.

Неловко признаться, но у этого утверждения есть реальная научная основа: пространство вокруг многих опухолей действительно более кислое. Такая среда может помогать опухоли проникать в окружающие ткани, подавлять работу иммунных клеток и снижать чувствительность к лечению. Но дальше перепутали причину и следствие. Не кислый организм создаёт рак, а сама опухоль формирует вокруг себя локальную кислую среду из-за особенностей своего метаболизма и кровоснабжения. При этом внутри раковых клеток среда, наоборот, часто становится более щелочной, что поддерживает их деление.

То есть речь идёт не о pH всего человека, а о локальном микроокружении опухоли. Стакан лимонной воды добраться до него и изменить его pH не может. Как же лимонная вода вообще оказалась в этой истории? 😊

Сама идея щелочных продуктов появилась в начале XX века: продукты классифицировали по тому, какой минеральный остаток образуется после их сжигания – кислотный или щелочной. Это помогало оценивать нагрузку на почки и возможное изменение состава мочи. Затем эту концепцию перенесли на весь организм: появились закисляющие продукты, щелочные диеты и обещания лечить болезни, восстановление правильного pH, вечной эрекции и закрытию кредитов. Там ещё, на нашу беду, цикл Кребса открыли 👀 И капец – он неудачно подкрепил мракобесные идеи.

Сейчас попытаюсь объяснить сложный биохимический процесс как можно проще, но не уверена, что получится – цикл Кребса не на помойке себя нашёл 💄 Главный вопрос: как кислота может защелачивать организм? Извинитесь, но тут имеется парадокс: ведь лимон имеет в себе кислоту, но организм после неё якобы становится щёлочным. По какому поводу? Я скандал такой учиню! 👿

Итак, цикл Кребса – это последовательность химических реакций, с помощью которых наши клетки получают энергию из еды. Вещества внутри него каруселят и фестивалят на все деньги 😠 – превращаются одно в другое. Там, правда, сложно всё, и одно из этих веществ – цитрат. В какой-то момент цитрат ведёт себя как уставшая женщина вечно перебирающего на застольях мужа 🕺 – такая, хоба, связывает лишние протоны, уводит в сторонку и говорит: «Валера, ну прекращай, поехали домой уже!» А Валера с кислыми щщами (те самые протоны) как раз и есть фактор, из-за которого pH у нас кислый. Получается, если цитрат под белы рученьки заберёт протоны, то и никакой кислой среды и никакого рака-хряка? Ура цитрату и лимонной кислоте в лице поставщика цитрата? 👀 Ну, как вам сказать. Дело в том, что лимонная кислота – это уже и есть протоны и цитрат. То есть в надежде на защелочивание вы призываете цитрат, а он уже со своим самоваром 👩‍❤️‍👨 Обидно.

Другое дело – цитрат калия (лимонная вода вам такое мало предоставит). Там цитрат приходит не с протонами, а с калием. Поэтому он действительно может забирать протоны и создавать щелочную нагрузку.

Экспериментально эта разница хорошо видна. В одном исследовании людям на одинаковом рационе давали воду, апельсиновый сок или лимонад. В апельсиновом соке и лимонаде было сопоставимое количество цитрата, но pH мочи заметно повышал только апельсиновый сок. В нём органические анионы в большей степени сопровождались калием, а в лимонаде цитрат поступал преимущественно в форме кислоты. В другом исследовании лимонная кислота практически не отличалась от плацебо по влиянию на показатели мочи. А цитрат калия действительно повышал её pH.

Не спешите радоваться и этому тоже. Ведь изменение pH мочи не означает, что ощелачивается организм. В организме вообще нет единого pH. В желудке среда кислая, кровь слабощелочная, у разных тканей и клеточных структур свои значения.

Сериал 🌟Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 Почему «идеальный» овощ сегодня — это часто биохимическая пустышка?


Как часто мы задумываемся, что нужно растению получить из почвы, чтобы произвести тот или иной витамин?

Чаще всего нам кажется, что он по определению там должен быть. Просто быть. Ведь в таблице в интернете написано, что он там есть. Но это ловушка мышления. Растение не рождается уже с готовым витамином. Его нужно синтезировать.
Синтез витаминов группы В (особенно В1, В6 и В9) в растениях — это сложный биохимический завод, для работы которого требуются специфические минералы-кофакторы и живая экосистема.



🌟🌟 Чего критически не хватает современным почвам, из-за чего мы не можем слепо опираться на справочники 50-летней давности:

🤩 Ловушка NPK и «эффект разбавления».
Современное промышленное земледелие построено на троице: Азот (N), Фосфор (P) и Калий (K). Эта смесь заставляет растение расти быстро и давать огромный урожай. Но наука называет это «эффектом разбавления» (dilution effect): биомасса растет быстрее, чем растение успевает синтезировать фитонутриенты. В итоге мы получаем крупный, красивый, но биохимически «пустой» продукт.
[Источник: Davis D.R., "Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?", HortScience, 2009.]

🤩 Дефицит микроэлементов-катализаторов.
Чтобы собрать только молекулу фолата (В9) или пиридоксина (В6), растению нужны цинк, магний, молибден и сера. Из-за монокультур и отсутствия серооборота эти микроэлементы истощены в почвах большинства промышленных хозяйств. Нет молибдена — нет полноценного синтеза В9, каким бы «органическим» ни был шпинат.

🤩 Мертвая почва и гибель микоризы.
Витамины и минералы находятся в почве в формах, недоступных для корней. Их переводят в усвояемую форму почвенные бактерии и микоризные грибы. Глубокая вспашка и применение глифосата убивают эту микроскопическую сеть. Растение на «мертвой» почве физически не может добыть то, что ему нужно для производства витаминов, даже если эти минералы формально есть в земле.

🌟🌟🌟
Как отличить продукт, богатый нутриентами, от красивой пустышки 🌟
Поскольку мы не носим с собой масс-спектрометр, опираемся на проверенные маркеры качества:

🤩 Запах и вкус — главные индикаторы. Летучие органические соединения, которые дают овощу или зелени насыщенный аромат, синтезируются по тем же биохимическим путям, что и многие витамины. Если помидор пахнет травой, а зелень на вкус как солома — плотность микронутриентов в них критически низкая.

🤩 Происхождение важнее сертификата. Ищите фермеров, использующих принципы регенеративного земледелия (no-till, сидераты, компост). Они восстанавливают микробиом почвы, что напрямую повышает нутритивную плотность урожая, в отличие от крупных «органических» теплиц, работающих на гидропонике и минеральных растворах.

🤩 Свежесть — это не роскошь, а необходимость. Витамины группы В (особенно фолат) начинают стремительно деградировать сразу после сбора урожая. Замороженная сразу после сбора стручковая фасоль или шпинат часто содержат больше В9, чем «свежий» пучок, который неделю ехал на фуране и лежал на полке.

🤩 Разнообразие форм. Идеально одинаковые, глянцевые овощи часто выращены с применением стимуляторов роста и избытка азота. Небольшие вариации в форме и размере — признак естественного, а не форсированного развития растения.

#тарелка_биохакера
#полезная_еда

Сериал 🌟 Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 часть 1: Витамины группы В — метаболический марафон, где правила постоянно меняются.


Нам годами твердят: «Просто ешь разнообразно, и все витамины ты получишь из тарелки». В случае с группой В это опасное упрощение.

🌟 По данным исследований ФИЦ питания, дефицит витаминов этой группы в России носит массовый и сочетанный характер: нехватка В1 и В6 выявляется у 40–80% населения, В9 (фолата) — у 40–60%, а В12 — у каждого второго человека старше 60 лет или придерживающегося растительного рациона.
[Коденцова В.М., Вржесинская О.А. «Витаминная обеспеченность населения Российской Федерации». Вопросы питания, 2015. (Данные актуализированы в отчетах ФБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»)]

🌟 Но интегративная и превентивная медицина бьет тревогу еще громче. По данным Института функциональной медицины (IFM) и Европейского общества клинического питания (ESPEN), стандартные анализы крови часто маскируют проблему. До 40% людей с «нормальным» уровнем В12 в сыворотке на самом деле имеют глубокий клеточный дефицит (что подтверждается ростом маркеров гомоцистеина или метилмалоновой кислоты).
[Stabler S.P. "Clinical Practice: Vitamin B12 Deficiency". The New England Journal of Medicine (NEJM), 2013]

Эта ситуация критически усугубляется при наличии распространенных мутаций в генах фолатного цикла (например, MTHFR), которые делают усвоение витаминов из обычной пищи физиологически неэффективным.
[Burgunder J.M. et al. "EFNS guidelines for the diagnosis and management of vitamin B12 and folate disorders". European Journal of Neurology, 2011]

Как мы уже выяснили выше, проблема начинается еще на уровне истощенных почв.

НО🌟 даже если растение изначально было насыщено нутриентами, его «витаминный капитал» продолжает стремительно таять.
Мы совершаем системные ошибки на каждом этапе пути продукта - от фермерского поля до нашей тарелки:

🤩🌟 Тотальное рафинирование.
🌟До 80% витаминов В1, В3 и В6 содержится в оболочке и зародыше зерна. Превращая цельную пшеницу в белую муку высшего сорта, мы физически удаляем основную часть нутриентов, оставляя лишь «пустые» калории.
[WHO/FAO, "Vitamin and mineral requirements in human nutrition", 2004]


🤩 🌟Вымывание в воду (Leaching).
🌟Фолат (В9) и рибофлавин (В2) водорастворимы и крайне нестабильны при нагревании. Длительная варка овощей приводит к тому, что 50–70% фолиевой кислоты просто переходит в отвар, который мы безжалостно сливаем в раковину.
[Fabbri A.D.T. et al., "A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables", Int J Gastronomy Food Sci, 2016]


🤩 🌟Световая деградация.
🌟Рибофлавин (В2) и В12 фоточувствительны. Хранение молока или обогащенных напитков в прозрачных стеклянных или пластиковых бутылках под яркими лампами супермаркета разрушает значительную часть витамина за считанные часы.
[Indyk H.E., "Riboflavin", Encyclopedia of Dairy Sciences, 2011]


🤩 🌟Медикаментозный блок.
🌟Это не ошибка готовки, а реальность современности. Длительный прием ингибиторов протонной помпы (омепразол от изжоги) или метформина блокирует выработку фактора Касла в желудке, делая всасывание В12 из еды физиологически невозможным.
[American Diabetes Association, "Metformin and Vitamin B12 Deficiency", Diabetes Care, 2022]





📹 В следующей части мы разделим витамины группы В на тех, кого реально «поймать» в еде, и тех, кого без баночки из аптеки не удержать.

#витаминыгруппыВ
#полезная_еда

Сериал 🌟 Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 часть 2: Великое разделение. Кем мы можем накормиться, а кто требует «тяжелой артиллерии».


В прошлый раз мы выяснили, что витамины группы В стремительно теряются при готовке. Но наука четко разделяет эту группу на две категории: те, что при должном старании можно добыть из современной тарелки, и те, что становятся практически недоступными из-за биологии, возраста или выбора рациона.


🌟 ГРУППА 1: МОЖНО и НУЖНО получать из еды.

Сюда входят:
🌟В1 (тиамин),
🌟В2 (рибофлавин),
🌟В3 (ниацин),
🌟В5 (пантотеновая кислота) и
🌟В6 (пиридоксин).
Они широко распространены в природе. Если вы регулярно едите цельные злаки, субпродукты, яйца, орехи и не развариваете овощи до состояния каши, ваш организм, скорее всего, получит свою норму. Еда здесь выигрывает за счет синергии: эти витамины в продуктах идут в идеальных природных пропорциях.
(и как это сделать максимально полезно, обсудим в дальнейших постах)




🌟 ГРУППА 2: НЕВОЗМОЖНО получить надежно (здесь добавки важнее еды).

🤩 В12 (Кобаламин). Это абсолютный чемпион по дефицитам.

Он синтезируется только бактериями и содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Веганам получить его из еды нереально. Но даже всеядным людям старше 50 лет или тем, кто принимает лекарства от изжоги, или те, у кого снижена кислотность желудка по дисфункциональным причинам, еды недостаточно: когда кислотность желудка падает, белок, удерживающий В12 в мясе, просто не расщепляется. Здесь добавки (особенно сублингвальные) — это не маркетинг, а медицинская необходимость.

🌟 Научное обоснование: Официальные данные Национальных институтов здоровья США (NIH) подтверждают: от 10% до 30% пожилых людей не могут эффективно усваивать витамин В12 из пищи из-за снижения кислотности желудка. При этом кристаллический В12 из добавок не требует желудочной кислоты для высвобождения и усваивается нормально.
[Источники: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals". (Актуализировано в 2024).
Stabler SP. "Clinical Practice: Vitamin B12 Deficiency". The New England Journal of Medicine (NEJM), 2013.]

🤩 В9 (Фолат)

Синтетическая фолиевая кислота из обогащенных продуктов усваивается плохо у людей с мутацией гена MTHFR (а это до 40% населения). Им критически необходима активная форма фолата, которую надежнее получать из проверенных добавок, особенно при планировании беременности.

🌟 Научное обоснование: У носителей гомозиготного варианта 677TT гена MTHFR активность фермента снижена примерно до 30% от нормы (то есть на 70%). Это создает «бутылочное горлышко», затрудняя превращение синтетической фолиевой кислоты в активный 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF), что может приводить к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови - а значит работать в клетках она не будет, а в крови она может дать побочные эффекты.
[Источники: Pietrzik K "Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics". Clinical Pharmacokinetics, 2010.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Folate: Fact Sheet for Health Professionals"]

🌟Наука не призывает нас отказываться от еды в пользу баночек. Она призывает быть честными с собой: если вы не едите печень дважды в неделю или исключили мясо, надеяться на «разнообразный рацион» для покрытия норм В12 и В9 — это самообман.


🌟 Сохраните пост и честно ответьте себе: к какой группе относитесь вы?


В следующем посте мы обсудим Топ-5 ошибок при выборе В-комплексов, которые сводят эффект к нулю🌟

Сериал 🌟 Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 часть 3: Инструкция по выбору. Как не купить пустышку, если еда не справляется.


Если мы признали, что В12 и В9 надежнее получать из добавок, встает главный вопрос: как выбрать то, что действительно работает, а не просто проходит транзитом через организм. Рынок переполнен, и многие бюджетные комплексы созданы так, чтобы красиво смотреться на этикетке, а не усваиваться в вашем теле.


Топ-5 ошибок при выборе В-витаминов, сводящие эффект к нулю:

🤩 Игнорирование активных форм.
🤩 Прозрачная упаковка.
🤩 Погоня за мегадозами.
🤩 Прием во второй половине дня.
🤩 Сочетание с кофе или алкоголем.

🌟🌟🌟🌟🌟
🌟 А вот четыре железных правила, которые помогут вам сделать осознанный и безопасный выбор🤩


🤩 🌟Форма имеет решающее значение, особенно для В12.

Старайтесь избегать цианокобаламина. Это синтетическая форма, которую печени сначала необходимо «очистить» и преобразовать в активную, что создает дополнительную метаболическую нагрузку. Ищите в составе метилкобаламин или аденозилкобаламин. Это уже готовые, биологически активные формы, которые организм может использовать мгновенно, что особенно критично для людей с мутацией гена MTHFR.

🤩🌟 Путь обхода желудка.

Если у вас есть проблемы с ЖКТ, гастрит, дисфункциональные проблемы с желудком или вы принимаете препараты от изжоги, обычные таблетки для глотания могут не сработать. Выбирайте сублингвальные формы: спреи, капли или рассасывающиеся таблетки под язык. Так витамин попадает прямо в кровоток, минуя агрессивную среду желудка.

🤩🌟 Активный фолат вместо фолиевой кислоты.

Для витамина В9 на этикетке должно быть написано 5-MTHF, метилфолат или L-5-метилтетрагидрофолат. Обычная folic acid (фолиевая кислота) — это синтетическое соединение. У значительной части людей оно не превращается в активную форму и может накапливаться в организме в неметаболизированном виде. Это не только бесполезно, но и может блокировать рецепторы, маскируя реальный клеточный дефицит В12.

🤩🌟 Защита от света и воздуха.

Витамины В2 и В12 крайне фоточувствительны и быстро разрушаются под воздействием ультрафиолета. Качественный производитель никогда не будет фасовать их в прозрачные пластиковые банки. Ищите только темное стекло или непрозрачные блистеры из плотной фольги.

🌟 Сохраняйте чек-лист, чтобы перед походом в аптеку или заказом на маркетплейсе проверить состав выбранной добавки.

В финальном посте серии мы разберем продуктовые иллюзии и реальные суперфуды, которые помогут закрыть потребности в витаминах группы В естественным путем.

#витаминыгруппыв

Сериал 🌟 Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 Витамин D — солнце или добавка?


Нам говорят: «Летом солнце — зачем пить добавки? Просто гуляй и запасайся». Это красивая, но оторванная от реальности идея.

🌟По данным Роспотребнадзора и НИИ питания, несмотря на обилие солнечных дней в летний сезон, дефицит витамина D сохраняется у 70-80 процентов жителей средней полосы России и северных регионов круглый год.



Почему же реальный синтез витамина D от солнца так далек от теории 🌟


🌏🤩География против нас

Сочи, самый южный курорт России, находится на широте 43.58°N. Самая южная точка страны (Дагестан) — на 41°N. Для сравнения: это та же широта, что и Рим или Флоренция. Но все, что выше 35-й параллели с октября по апрель солнце находится под таким углом, что атмосфера практически полностью фильтрует UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D. В эти месяцы производство витамина D в коже не происходит вообще, независимо от времени на улице.

😭🤩 Математика «летнего запаса» не сходится

За 10-15 минут полного пребывания на солнце с открытым телом (40% кожи) в полдень летний человек со светлой кожей может синтезировать 10,000-15,000 МЕ витамина D. Но витамин D имеет период полувыведения около 2-3 недель. Это значит, что запас постепенно истощается.

Чтобы создать резерв на 9 месяцев без солнца (октябрь-апрель), вам нужно накопить около 540,000-720,000 МЕ (из расчета 2,000-4,000 МЕ в день). Даже если вы будете проводить на солнце с открытым телом по 2 часа каждый день в течение всего лета, вы физически не сможете запасти достаточно. Две недели отпуска на море дают максимум 140,000-210,000 МЕ — этого хватит меньше чем на два месяца.

🌟🤩 Городской воздух блокирует синтез

Загрязнение воздуха, смог, озон и твердые частицы эффективно поглощают и рассеивают UVB-излучение еще до того, как оно достигнет вашей кожи. Исследования показывают, что в мегаполисах синтез витамина D может быть снижен на 30-60% даже в ясный день. Густые облака, туман и промышленная дымка практически полностью блокируют UVB. Жить в городе и получать витамин D от солнца — это как пытаться загорать через тонированное стекло.

👘🤩 SPF и одежда

Солнцезащитный крем с фактором SPF 30 и выше снижает выработку витамина D в коже на 95-98 процентов. Одежда и головные уборы рассеивают ультрафиолетовые лучи спектра UVB. Приходится выбирать между риском преждевременных морщин, пигментации и рака кожи и дефицитом витамина Д.

👨‍🔬🤩 Условия для синтеза: кофакторы и здоровье

Даже если вы получили UVB-излучение, для успешного синтеза и активации витамина D необходимы:
🤩 Магний: для активации витамина D
🤩 Цинк: для стабилизации рецепторов
🤩 Витамин K2: для распределения кальция
🤩 Здоровая печень и почки: именно они превращают витамин D в активную форму
🤩 Нормальный вес: при ожирении витамин D депонируется в жировой ткани и становится недоступным
🤩 Отсутствие проблем с кишечником: для всасывания жиров и жирорастворимых витаминов

Вы уверены, что у вас это все есть? Потому что иначе синтез не работает или витамин D остается неактивным.

Парадокс солнечных стран 🏖
Статистика дефицита витамина D в очень солнечных регионах поражает:
🌟 Саудовская Аравия: 65% населения имеют дефицит, несмотря на адекватное пребывание на солнце
🌟 Арабские страны: 75.5% взрослого населения имеют низкий уровень витамина D, из них 51.4% — выраженный дефицит
🌟 Ближний Восток: 74.3% населения имеют дефицит витамина D
🌟 Иран, ОАЭ, Кувейт: распространенность дефицита 50-97%

🌟Причины: культура одежды, избегание солнца, загрязнение воздуха, кондиционированные помещения, генетические особенности метаболизма. Но факт остается фактом: даже там, где солнце светит 350 дней в году, дефицит витамина D — массовая проблема.


🌟Перешлите тому, кто перестает пить витамин D с мая по сентябрь.

#витаминD

Сериал: Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 часть 3: Витамин D — дозировка между «блогер сказал» и «печень отвалится». Научный подход к выбору добавки.



Мы уже разобрались, что получить витамин D от солнца и еды в России практически невозможно. Теперь главный вопрос: как выбрать правильную добавку, чтобы не навредить себе и получить реальную пользу.
На одной чаше весов — рекомендации блогеров пить 10 000-20 000 МЕ «для иммунитета», на другой — страшилки терапевтов «печень откажет». Истина, как всегда, посередине, но она требует понимания фактов.


🌟 Страх токсичности: где реальность, а где мифы
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
Токсичность витамина D — это реальное состояние, но его порог намного выше, чем принято считать. Симптомы гипервитаминоза (гиперкальциемия, тошнота, слабость) появляются при хроническом приеме доз выше 30 000 - 50 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев.

🌟 Исследования показывают, что ежедневный прием до 15 000 МЕ в течение длительного времени не вызывал токсических эффектов у здоровых людей.

Однако это не значит, что нужно стремиться к таким дозам без контроля анализов.
🌟🌟Безопасный верхний предел для самостоятельного приема без медицинского контроля — 4000 МЕ в сутки. Если вы принимаете больше, необходим регулярный мониторинг уровня 25(OH)D и кальция в крови.



🌟 Масло, окисление и упаковка: что скрывают производители
🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
Витамин D3 (холекальциферол) — жирорастворимое соединение, поэтому он лучше всего он усваивается и работает в масляных формах. Но не все масла одинаково хороши.

🌟 Проблема окисления: Витамин D3 чувствителен к свету, кислороду и температуре, как и масла, в которых он находится. Без правильной упаковки они теряют стабильность и окисляются, превращаясь в неактивные или даже вредные соединения.

🌟Исследования показали, что витамин D3 в прозрачных бутылках разрушается на 50% уже через несколько недель хранения на свету. Даже темное стекло не гарантирует полной защиты: при хранении в супермаркетных условиях на полке деградация составляет 20-30%.

🌟🌟🌟
Как выбрать правильную форму:

🤩 Упаковка 🌟 Только темное стекло (коричневое, синее или фиолетовое) или непрозрачные блистеры из фольги. Прозрачные пластиковые флаконы — красный флаг.

🤩 Масло-носитель 🌟 Лучшие варианты — оливковое масло extra virgin, льняное масло или масло MCT (кокосовое). Они сами содержат антиоксиданты. Масло МСТ - самое неокисляемое и хранится где угодно (главное не на солнце), тогда как оливковое и льняное, хоть и полезные, требуют осторожного хранения в холодильнике и обязательно вдали от света, чтобы не окислились. Избегайте подсолнечного и кукурузного масел.

🤩 Форма и Всасываемость 🌟 Капли лучше капсул — легче дозировать и выше биодоступность (в 4,25 раз лучше эффективность).
🌟 Капли на оливковом и льняном масле нужно принимать во время еды, можно капать на кусок хлеба, как учили раньше.
🌟Капли на масле МСТ не требуют желчи для всасывания и попадают в кровь сразу со слизистой рта, поэтому можно капать под язык без привязки к пище.
🌟 Если у вас спрей с инструкцией "брызгать под язык" — убедитесь, что там масло МСТ. Обычные растительные масла требуют желчных кислот (условий кишечника).



🌟Начните сегодня: проверьте состав своей баночки — темное ли стекло, какое масло и какую дозу пьете.

#витаминD

Сериал: Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 Омега-3 - правда ли то, что пишут в таблицах интернета?


Все мы попадали на таблицы в интернете, где было написано: 2 стейка лосося в неделю обеспечат вам недельную дозу омега-3. Но проверяли ли вы эту информацию? Давайте вместе искать, где зарыта правда.

Первым документом, в котором содержание омега-3 (EPA и DHA) в лососе было систематизировано в том виде, в каком его цитирует большинство интернет-таблиц, является
USDA Agriculture Handbook No. 8-15 - 1987 год
«Composition of Foods: Finfish and Shellfish Products; raw, processed, prepared». Автор: J. Exler. Издательство: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.
🌟Именно эта публикация 1987 года легла в основу USDA National Nutrient Database for Standard Reference (SR Legacy) — базы данных, из которой берут цифры Harvard School of Public Health, Cleveland Clinic, Oregon State University, UC Davis и практически все популярные таблицы о содержании омега-3 в рыбе.

1987 год! Неужели за 40 лет ничего не изменилось? Давайте опять искать уже современные данные 🌟


Данные PubMed, если мы поставим выборку "данные после 2020 года":

🌟 За последние 15–30 лет содержание ЭПК+ДГК в выращенном атлантическом лососе снизилось более чем на 60% (в Норвегии — с 2005 по 2020 г.; в Шотландии — вдвое, с 2,74 до 1,36 г/100 г за 2006–2015 гг.)

😳 То есть уже не 2 лосося в неделю надо есть, а минимум 5! При условии, что изначально у вас дефицита нет. Почти каждый день!
Почему же так произошло?🌟

🌟 Потому что доля морских ингредиентов (рыбная мука и рыбий жир — единственный источник длинноцепочечных омега-3) в кормах рухнула с ~90% в 1990-е до ~20% к 2020 г. и была замещена растительными маслами (рапсовое, соевое), в которых ЭПК и ДГК отсутствуют, — данные опубликованы в исследованиях Sprague M., Dick J.R., Tocher D.R. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015, Scientific Reports (2016, >3 000 образцов шотландского лосося) и Reksten A.M., Sønsteby A., Kleveland E.J., et al. Temporal variations in the nutrient content of Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar ), 2005–2020, Food Chemistry (2022, 1 108 образцов норвежского лосося, 2005–2020).

Ну и какая разница, чем кормится лосось? Он разве не рождается уже с омегой?🧐

🌟Лосось не производит ЭПК и ДГК сам — он их накапливает из корма (так же, как и мы) - в дикой природе — из мелкой рыбы и планктона, которые получают их из микроводорослей.
🤩Замена рыбьего жира рапсовым/соевым маслом — это прямое убирание источника готовых ЭПК/ДГК из рациона: растительные масла содержат только альфа-линоленовую и линолевую кислоты, а конверсия АЛК→ЭПК/ДГК у лосося ограничена, как и у человека .

😎Неужели так сложно просто кормить рыбу нормальной едой?

🌟Запасы промысловой рыбы для муки/жира исчерпаны (87% мировой рыбной муки и 74% рыбьего жира потребляет аквакультура), цены растут — растительные ингредиенты в разы дешевле.

🌟Итоги нашего исследования:

🥸 Просто "лосось" уже почти не может избавить нас от хронического дефицита омега-3, потому что сам лосось находится в хроническом дефиците омега-3 🌟
Если анализ крови показал дефицит, то только правильные нутрицевтики будут обеспечивать нас тем здоровьем, которое предполагала природа 🌟

#омега3

Сериал: Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 Витамин Е — как собрать надежную защиту из обычной еды.


Витамин Е часто называют нутриентом молодости, и в отличие от многих других, его действительно можно и нужно получать исключительно из тарелки.

🌟Наука это подтверждает: натуральные формы витамина Е из пищи усваиваются и удерживаются в организме гораздо эффективнее, чем синтетические добавки.
Источник: Traber M.G. "Vitamin E inadequacy in humans: causes and consequences", Advances in Nutrition, 2014.

🌟 В природе витамин Е — это не одна изолированная молекула, а сложный комплекс из восьми различных соединений: четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Большинство синтетических добавок содержат лишь одну форму — альфа-токоферол. Именно полный спектр природных форм работает синергично, вся гармония лишь работает на все 100%. Они защищают разные части клетки и лучше накапливаются в тканях, тогда как изолированный синтетический аналог не может обеспечить такую же сбалансированную активность.

Источник: Jiang Q. "Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities", Free Radical Biology and Medicine, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24704972/



🌟 Как правильно набрать норму витамина Е из еды🌟

🤩 🌟Выбирайте правильные жиры

Абсолютные лидеры — масло зародышей пшеницы, нерафинированное подсолнечное и оливковое масло extra virgin, масло отрубей.
🌟Только убедитесь, что подсолнечное масло истинно свежее, сыродавленное и никогда не видела завода по рафинированию и дезодорированнию в своей жизни🌟 даже издалека.
Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы полностью перекрывает суточную потребность взрослого человека.



🤩🌟 Ешьте сырые орехи и семена

Горсть миндаля или семян подсолнечника дает около 50% суточной нормы.
🌟Важно употреблять их в сыром виде: высокотемпературная обжарка разрушает часть токоферолов.



🤩🌟 Используйте кофакторы

Витамин Е жирорастворим, поэтому он усваивается только в компании жиров. Кроме того, витамин С работает как его "перезарядка": после нейтрализации радикала аскорбиновая кислота восстанавливает молекулу витамина Е, позволяя ей работать снова.
Идеальный пример такой матрицы - салат с свежей зеленью, красным перцем, маслом зародышей пшеницы и орешками.
🌟 Но так же вы можете добавить масло в бурый рис и заесть его квашенной капустой - эффект витаминного оркестра так же обеспечен🌟

Итоговый вердикт 🌟 витамин Е — редкий пример нутриента, где еда однозначно побеждает аптеку.
🌟Высокие дозы синтетического витамина в добавках не показали значимой пользы для профилактики хронических болезней, а в некоторых метаанализах даже связывались с рисками.
🌟Ваша стратегия проста: салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным маслом, и горсть сырого миндаля в день.



Какое масло вы чаще всего используете для заправки блюд?

#витаминЕ
#тарелка_биохакера

Сериал: Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет.
Серия 🤩 Как не потерять голову и не уйти в крайности?


В прошлых сериях мы выяснили, что есть витамины, которые мы можем получить из еды, а какие-то мы должны получать с БАДами, если живем в городе.

🌟 Но, читая огромный информационный поток в интернете, так и хочется воскликнуть "Может, просто таблетками обедать?" или наоборот решить, что БАДы — развод фармацевтических компаний и сказать «Буду все получать из еды!».

Наш мозг любит категоричность. Взрослый человек ежедневно принимает около 200 микрорешений о еде в день (Wansink & Sobal, Environment and Behavior, 2007).
🌟 Добавьте поток wellness-контента — и мозг входит в decision fatigue - новое психологическое понятие "усталость от большого количества решений".
🌟 Когнитивное искажение «всё или ничего» заставляет либо сметать полку аптеки, либо отказываться от всего.

Оба пути — крайности.


БАДы — ценный инструмент, когда они работают на вас, а не вы на них. Но и еда приходит к тарелке уже не той, что на грядке. И без этого понимания «получу всё из еды» — слишком оптимистичное предположение.

🌟 Разумный подход — в середине.


🌟🌟🌟Как поддерживать разумный баланс 🌟

🤩 Якорь «24 часа».
Перед покупкой любого нового БАДа — пауза в сутки. Запишите: «Что я чувствую — страх или факт?» Это позволяет мозгу выйти из тревожного импульса.

🤩 Правило «один дефицит — одно решение».
Не каскадьте. Нужен D? Принимайте D. Не добавляйте к нему «для усиления» цинк, селен и магний «на всякий случай», сначала изучите возможность получить их из еды. Из чего вытекает...

🤩 Тарелка прежде баночки.
Перед каждой новой добавкой спросите: «А могу ли я это получить из еды завтра?». Изучите сами или спросите нас, мы всегда поможем. Если да — сначала еда.

🤩 30+ растений в неделю. Разное мясо и разный гарнир каждый день.
Разнообразие — ваш щит от микро-дыр. Надёжнее любого калькулятора.

🤩 Протокол «База + Триггер».
Постоянная база — D, Омега-3, B9 и В12, особенно если есть дефицит по анализам. Всё остальное — только по чётким сигналам: анализ, сезон, симптом. Рекомендация нутрициологов: не коктейль, а точечная поддержка.

🤩 Квартальная «Стоп-старт» сессия.
Раз в три месяца пересматривайте протокол. Зима — усиленно В и D, лето — антиоксиданты из ягод, осень — иммунитет. Ритм вместо ежедневной тревоги. Делайте самостоятельно или с нутрициологом.

🤩 Корзина честности. Раз в месяц выкладывайте все БАДы на стол. Уберите те, что вы не помните зачем купили.



🤩 Сохраните в «Избранное» как манифест разумного подхода.

Конец сериала.

#тарелка_биохакера
#биохуки_для_психики

🚀10 лайфхаков от мировых биохакеров, которые можно повесить на холодильник


В предверии осени, когда нашу энергию природа и сумерки будут тестировать каждый день, мы собрали вам подборку от мировых лидеров по биохакингу — советы практические, которые упростят вам полезную жизнь каждый день, даже когда годовой отчет или помощь с домашкой ребенка.



А ТЕПЕРЬ 🌟🌟🌟
10 СОВЕТОВ НА ХОЛОДИЛЬНИК



🤩 🥦 БРОККОЛИ + ГОРЧИЦА + 40 МИНУТ ОЖИДАНИЯ

От Ронды Патрик, FoundMyFitness.
Натрите брокколи на тёрке или мелко порежьте, посыпьте щепоткой сухой горчицы и оставьте на 40 минут. За это время запускается химическая реакция, которая при готовке не разрушится. Потом готовьте как обычно — паром или в духовке. Эффект умножается в 3–4 раза.

🤩 🐟 РЫБА В ПАКЕТЕ + КИПЯТОК 20 МИНУТ = ИДЕАЛЬНОЕ СУ-ВИД

От Тима Феррисса, The 4-Hour Chef.
Филе лосося, скумбрии или сайры положите в плотный зип-пакет, выгоните воздух, погрузите в кастрюлю, залейте кипятком из чайника, накройте крышкой. Через 20 минут рыба готова — мягкая, сочная, без потерь. Никакой сухости, никакого запаха по всей квартире.

🤩 🌸УКРОП И ПЕТРУШКА НА ПОДОКОННИКЕ — НЕ ДЕКОР, А ЖИВОЙ ИСТОЧНИК

От Сачина Панды, Salk Institute.
Любое растение, выращенное дома в горшке, несёт в 1000 раз больше полезных микроорганизмов, чем магазинное, прошедшее дезинфекцию. Даже если у вас крошечный подоконник — базилик, укроп, петрушка. Рвёте лист — едите сразу. Никакой логистики, никаких потерь.

🤩 🥚 ПЕРВЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ — 30 Г БЕЛКА В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

От Тима Феррисса, The 4-Hour Body.
3–4 яйца, 200 г творога, или протеиновый смузи — сразу, не через 3 часа. Это запускает синтез и предотвращает распад собственных запасов белка. Если тренируетесь — добавьте углеводы, если нет — белок + овощи.

🤩 🐟 МЕЛКАЯ РЫБА 2–3 РАЗА В НЕДЕЛЮ — САРДИНЫ, АНЧОУСЫ, САЙРА

От Валтера Лонго, USC, The Longevity Diet.
Не ждите идеального лосося. Мелкая рыба ниже по пищевой цепи = меньше ртути, больше омега-3. Консервированная скумбрия, селёдка, сардина — недорого, хранится месяцами. Смотрите состав: только рыба, вода/масло, соль. Без томатного соуса с сахаром.

🤩 🫙 МАСЛО — В ТЁМНОЙ БУТЫЛКЕ, В ХОЛОДЕ, НЕ НАД ПЛИТОЙ

От Бена Гринфилда, подкаст с T.J. Robinson.
Свет, время и температура — три убийцы оливкового масла. Покупайте в тёмном стекле, ищите дату сбора урожая (harvest date), а не просто срок годности. Дома — в шкаф подальше от плиты. Льняное — только в холодильнике.

🤩 ☕️ КОФЕ — ВЫБИРАЙТЕ WET PROCESSED, SINGLE ESTATE

От Дэйва Аспри, Bulletproof / Danger Coffee.
58% образцов обычного кофе содержат плесневые токсины (охратоксин А), которые не уничтожаются обжаркой. Wet processed (мытая обработка) и single estate (одна ферма) снижают риск. Если после кофе — тревога, напряжение, туман в голове — возможно, дело не в кофеине, а в том, что прячется в зёрнах.

🤩 📦 ФРУКТЫ И ОВОЩИ — ХРАНИТЕ ОТДЕЛЬНО

От Марка Сиссона, Primal Kitchen.
Фрукты выделяют этилен — газ, который ускоряет порчу овощей. Яблоки, груши, бананы — в одну корзину. Морковь, свёкла, капуста — в другую. Так срок хранения увеличивается на 30–50%.

🤩 🧃 2–4 ПОРЦИИ ФЕРМЕНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ ЕЖЕДНЕВНО

От Эндрю Хубермана, Stanford / Huberman Lab.
Квашеная капуста, кефир, натто, кимчи, обычный йогурт без сахара — не деликатес, а ежедневная норма. Постоянное включение ферментов увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления.

🤩 🐟 КОНСЕРВИРОВАННАЯ РЫБА — ВАШ БАЗОВЫЙ ПРОДУКТ, А НЕ ЗАПАСНОЙ ВАРИАНТ

От Бена Гринфилда.
В путешествиях и дома: сардины в оливковом масле — белок, омега-3, кальций из косточек, ноль готовки. Добавьте в салат, на гречку, в лаваш с авокадо. Это не «когда лень готовить», а осознанный выбор.

🏫Долголетие — это не запрет. Это ритм, который вы настраиваете под себя. Когда видите всю цепочку от грядки до клетки, перестаёте тратить деньги на пустые обещания и вкладываете туда, где точно есть прибыль. Спокойствие — новая форма биохакинга.

#тарелка_биохакера #практика

#Месяц_с_Танцующими_Митохондриями

Давайте вспомним, что интересного мы узнали в АВГУСТЕ 🥳

Убедитесь, что ничего интересного не пропустили!



📹 Сериал:

Какие витамины можно получить с пищей, а какие нет

🌟 Интро.
https://t.me/BNSBioLab/1274

🌟1. Витамин С — можно, но! Важен продукт.
https://t.me/BNSBioLab/1275

🌟2. Клетчатка — можно. Но не заменяйте тарелку порошком.
https://t.me/BNSBioLab/1278

🌟3. Витамин А — да, но только в правильном соседстве.
https://t.me/BNSBioLab/1282

🌟4. Почему «идеальный» овощ сегодня — это часто биохимическая пустышка?
https://t.me/BNSBioLab/1287

🌟5. часть 1: Витамины группы В — метаболический марафон, где правила постоянно меняются.
https://t.me/BNSBioLab/1288

🌟5. часть 2: Великое разделение. Кем мы можем накормиться, а кто требует «тяжелой артиллерии». https://t.me/BNSBioLab/1289

🌟5. часть 3: Инструкция по выбору. Как не купить пустышку, если еда не справляется.
https://t.me/BNSBioLab/1290

🌟6. Витамин D — солнце или добавка?
https://t.me/BNSBioLab/1292

🌟6. часть 2: Витамин D — дозировка между «блогер сказал» и «печень отвалится». Научный подход к выбору добавки.
https://t.me/BNSBioLab/1295

🌟7. Омега-3 - правда ли то, что пишут в таблицах интернета?
https://t.me/BNSBioLab/1297

🌟8. Витамин Е — как собрать надежную защиту из обычной еды.
https://t.me/BNSBioLab/1298

#биохуки_для_психики
🌟9. Как не потерять голову и не уйти в крайности?
https://t.me/BNSBioLab/1299



🌟🌟🌟
Карточки-схемы-советы:
🌟 витамин С https://t.me/BNSBioLab/1276
🌟 клетчатка https://t.me/BNSBioLab/1279
🌟 витамин А https://t.me/BNSBioLab/1283
🌟 витамины группы В https://t.me/BNSBioLab/1291
🌟 витамин Д https://t.me/BNSBioLab/1293


#комьюнити_биохакеров
🌟 Лимонная вода - https://t.me/BNSBioLab/1286
🌟 10 лайфхаков от мировых биохакеров, которые можно повесить на холодильник - https://t.me/BNSBioLab/1300


Еще один месяц вместе друг с другом и со здоровьем! 🌟

Держим курс на здоровый и счастливый Сентябрь!🌟

Тема месяца:
Мозг и наш когнитивный капитал 🤩


Мозг — ваш единственный актив, который нельзя докупить

Если посмотреть вокруг:
🌟скорость жизни удваивается каждые несколько лет
🌟новые инструменты и нейросети
🌟потоки информации, которые нужно фильтровать на лету.


В этой гонке выигрывает не тот, кто больше работает, а тот, чей мозг дольше держит темп: быстро учится, держит фокус, помнит нужное в нужный момент.

Жёсткая правда: когнитивный пик приходится на 25–30 лет. Дальше память и скорость мышления либо медленно деградируют — либо вы их тренируете и подпитываете.

Сколько работает ваш мозг — столько вы сможете зарабатывать, учиться и быть в ногу со временем. И эта тема одинаково актуальна и в 25, и в 55: когнитивный капитал копится всю жизнь, но тратится незаметно.

В этом месяце запускаем сезон когнитивного здоровья и мозгового долголетия. Что мы обсудим:
🌟 Биомаркеры мозга: что сдавать, чтобы видеть свой когнитивный ресурс в цифрах (биохакерские новинки в маркерах и то, что можно сдать уже сейчас в лабораториях России)
🌟 Креатин 2.0, митохондриальный портфель, гормезис — топливо для памяти и внимания
🌟 Мозг в офисе и на учёбе: как CO₂, свет и экраны крадут фокус и как этим управлять
🌟 Отдельно — для выгоревших и уставших: сон, нервная система, восстановление без отпуска и как вернуть мозговую энергию


🌟🌟🌟
Если вы согласны, что в эпоху нейросетей главное конкурентное преимущество — собственный мозг, — подписывайтесь, включайте уведомления и приводите друга, который вечно жалуется на память 🌟

Мозг как инвестиционный портфель:
мы живы столько лет, сколько помним себя

#переводим_с_научного
#когнитивное_долголетие


Вам 28. А может быть 35. Вы только что получили повышение, учите язык, планируете бизнес. Мозг летает. И кажется — так будет всегда. Но нейробиология знает точную дату, когда счёт меняется.

Когнитивный пик 🤩☄️ по скорости мышления приходится на 25–30 лет . Дальше без тренировки начинается спад — около 1% в год. Не только коллаген, но и мозговая активность уменьшается. Это биология, а не болезнь, если мозгу не помогать.

🌟🌟
Какие мировые исследования дали нам надежду и инструменты из науки за последние годы, которые будут омолаживать нам мозг: 🌟


Lancet Commission on dementia prevention (комиссия Lancet по превенции деменции) в 2024 на практике показала: 🌟до 45% случаев деменции можно предотвратить, управляя 14 факторами риска на протяжении жизни🏫. Главный из них — когнитивный резерв, который вы либо копите, либо тратите.


Исследование Frisén из Karolinska Institutet в 2025 году нас замотивировало!🌟 новые нейроны рождаются в гиппокампе человека до 78 лет! 🏫 Мозг не умирает — он ждёт сигнала.


А мета-анализ 22 статей в 2024 году на 1209 людях убедил нас:🌟 физическая активность сохраняет нам объём гиппокампа 🏫 (напрямую нашей памяти), особенно после 65!


🌟Ну а то, что билингвизм отсрочивает деменцию на 4–5 лет, потому что мозг с двумя языками умеет строить больше обходных путей, - точно призывает нас к установке Duolingo 🏫
(не реклама, можете установить аналог😄)



Что же развивает наш мозг и поддерживает память и активность в молодости и когнитивное долголетие в старости 🌟
🌟Новые навыки каждые полгода, 🌟сложная работа вместо рутины, 🌟регулярная физическая активность, 🌟полноценный сон и 🌟живые социальные связи. Это все не хобби — это взносы в ваш инвестиционный портфель, доходность которого решится через тридцать лет.

Тема эта очень интересная и разносторонняя 🔥- мы обязательно ее вам расскроем со всеми нюансами и лайфхаками.


Долголетие — это не только тело. Это способность в 60 понимать новый софт, в 70 вести переговоры, в 80 читать сложные книги. Мозг — единственный актив, который не даёт дивидендов без обслуживания!


А вы уже чувствуете разницу между «мозг летает» и «мозг тянется»?