♻️ Физиологические и биохимические механизмы влияния растительного типа питания на метаболические процессы, ожирение и лишний вес.
✔️ Низкая плотность калорий.
✔️ Высокое содержание полифенолов и ненасыщенных жирных кислот.
✔️ Минимальное содержание жиров.
✔️ Исключение мяса.
✔️ Высокое содержание клетчатки и воды.
✔️ Микрофлора и ее влияние на вес и здоровье. Поддержка полезной микробиоты.
✔️ Низкая гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс.
✔️ Много фруктов и овощей
✔️ Большое содержание бобовых продуктов
✔️ Влияние противовоспалительных продуктов на метаболическое воспаление

🟢 Низкая плотность калорий

Ежедневно мы употребляем примерно одинаковый объем и вес пищи, и если при одном и том же объеме пищи, снизить ее калорийность, это приведет к снижению лишнего веса.

👍 И с этим прекрасно справляется большинство продуктов на вегетарианском типе питания.

⚠️ Исследования подтвердили, что желудок значительно сильнее реагирует на объем, поступающий в него, чем на калорийность.

❗️ Заменив мясо и продукты с большим содержанием сахара на фрукты, овощи, бобовые и крупы, т.е. продуктами с более низкой калорийной плотностью, исследователям получилось снизить потребление калорий почти в 2 раза, с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порции.

Примечательно, что такая замена никак не отразилась на насыщении и удовольствии от еды.

✅ Также стоит отметить, что калорийная плотность, перечисленных выше растительных продуктов ниже, чем у продуктов животного происхождения, а содержание в них многих макро и микро нутриентов, а соответственно и польза для здоровья значительно выше.

✅ В перекрестном исследовании с участием 24 молодых женщин с нормальной массой тела (22,6 кг/м 2 ) при уменьшении порции на 25 % участницы потребляли на 10 % меньше калорий, чем в стандартных блюдах.

❗️Но когда снизили плотность калорий на 25%, при сохранении веса пищи постоянным, испытуемые потребляли на 24% меньше калорий, а чувство сытости становилось лучше по сравнению с приемом пищи в обычных условиях.

✅ В другом исследовании 20 коренных гавайцев были помещены на гавайскую диету с неограниченным потреблением продуктов растительного происхождения, в течение 21 дня.

✅ Среднее потребление энергии снизилось с 10,86 МДж (2594 ккал) / день до 6,57 МДж (1569 ккал) / день, а средняя потеря веса составила 7,8 кг (Р менее 0,0001). Они сбросили почти 8 кг. всего за три недели при этом съедая гораздо больше чем раньше, более 2 кг. пищи каждый день.

✅ Самая низкая калорийная плотность у овощей, поэтому эффективно работают диетические стратегии с добавлением зелени и овощей, а совместно с сокращением жиров, мы действуем сразу по всем фронтам, уменьшаем калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода.

✅ Сравнение трех методов снижения плотности энергии и их влияние на ежедневное потребление энергии такие как: уменьшение потребления жирных продуктов, добавление фруктов и овощей и добавление воды, показало, что лучше всего на снижения плотности калорий влияет сокращение жиров, которое естественно происходит при уменьшении потребления мяса и других животных продуктов.

✅ И при этом в рационе остаются полезные источники жиров из семян, орехов, авокадо, маслин и др.

Продолжение этой темы будет еще в нескольких постах ниже👇

⚠️ Исключением можно считать орехи. Несмотря на их высокую калорийную плотность, орехи, как ни странно, не приводят к увеличению массы тела и даже наоборот связаны с уменьшением веса и окружности талии.

✅ Механизмы, приводящие к потери веса при употреблении орехов, в первую очередь связаны не столько с содержанием клетчатки как с неполным пережевыванием клеточных стенок, улучшением чувства сытости и термогенными эффектами.

♨️ Содержание насыщенных жирных кислот в орехах не велико, но в связи большим содержанием ненасыщенных жиров в орехах, они демонстрируют выраженное влияние на термогенез, и поэтому положительно влияют на контроль веса.

✅ Возможно также, орехи, содержащие большое количество МНЖК, могут улучшать метаболизм липидов и повышать чувствительность к инсулину за счет усиления PPAR-α и PPAR-γ, что также может привести к снижению массы тела. Но этот механизм требует дополнительного изучения

❓Друзья, как вы думаете, где я нахожусь сейчас?
Попробуйте догадаться по видео и напишите ваши варианты в комментариях.
Даю подсказку, это в России😉

🟢 Продолжая тему эффективности растительного типа питания для похудения и здоровья, поговорим о влиянии жиров на вес...

🗣 На сегодняшний день очень распространена точка зрения, что диетические модели на основе ограничения углеводов и увеличения потребления жиров более эффективны, чем диеты с ограничением жиров с точки зрения их влияния на уменьшение жировых отложений, снижение лишнего веса и борьбу с метаболическими отклонениями.

❗️На самом деле, исследования говорят об обратном. Если сократить употребление калорий из углеводов приблизительно на 800 килокалорий в день, потеря жира составит 53 грамма в день, тогда как если сократить такое же количество калорий из жиров, вы потеряете 89 граммов в день. Разница составила целых 36 граммов чистой жировой массы в день.

‼️Таким образом, сокращая количество калорий за счет уменьшения жира в рационе, потеря жировой массы оказалась на 80% больше чем при сокращении такого же количества калорий, за счет углеводов.

⚠️ При этом любопытно, что в краткосрочной перспективе, снижение веса было больше в группе с низким содержанием углеводов, чем жиров.

✔️ Это связано с тем, что на кетогенных низкоуглеводных диетах потеря веса происходит в основном за счет потери белка и воды и не является стабильной и долгосрочной, тогда как на низкожировых диетах происходит уменьшение именно жировой массы.

💧Потеря воды на низкоуглеводных диетах связана с быстрым истощением запаса гликогена и вытягивания воды вместе с глюкозой, плюс вымывание кетонов из почек также требует большего расхода воды.

❗️Метаанализ 32 исследований с контролируемым питанием также показал, что потеря жировой массы и расход энергии на низкожировых диетах был значительно больше, чем на низкоуглеводных протоколах, при одинаковой калорийности рациона.

🔴 Поэтому стратегия сброса веса на кетогенной диете в долгосрочной перспективе имеет большой риск неудачи и повторного набора, так как вес уходит в основном за счет воды.

🧑‍🔬 В исследовании, целью которого было выявить является ли жирная пища фактором риска набора веса у детей, было выявлено, что после приема жирной пищи у детей участников откладывалось в 9 раз больше жира, чем после приема пищи с низким содержанием жиров, при одинаковой калорийности

♨️ Связано это, в первую очередь, с более низким термогенезом после приема жировой пищи по сравнению с пищей богатой углеводами. Следовательно, среди различных факторов риска, вызывающих ожирение у детей, необходимо учитывать состав рациона как таковой.

✅ При потреблении рациона с высоким содержанием калорий из жиров (58%) потери с калом составили на 620 калории меньше чем при потреблении пищи, в которой только 11% калорий было получено из жиров.

✅ В пересчете на месяц, расход калорий с калом в питании с меньшим содержанием жира составит 2500 калорий (28), а значит все эти калории могут успешно превратиться в лишние жировые отложения в теле.

⚠️ Стоит отметить, что насыщенные и ненасыщенные жиры могут по-разному влиять на вес. Было выявлено, что снижение содержания насыщенных жиров в рационе снижает содержание жира в организме у мужчин с избыточным весом и гиперхолестеринемией.

♻️ При этом примечательно, что при переводе участников с 38% калорий из насыщенных жиров (НЖК) на тоже количество калорий из ненасыщенных мужчины, они сбрасывали вес и без снижения калорий!

✅ Исследование 2014 года о влиянии состава жирных кислот в рационе на поддержание массы тела подтверждает, что насыщенные жиры в большей степени вызывают ожирение, чем моно- или поли ненасыщеные жиры, которые являются более полезными для организма за счет более высокого уровня индуцированного термогенеза и окисления жиров!

🍗 Известно, что наибольшее количество насыщенных жиров содержится в мясных, молочных продуктах и рафинированных кондитерских изделиях.

🥙 Полноценный вегетарианский рацион с преобладанием цельной растительной пищи, исключает или содержит не большое количество таких продуктов, тем самым позволяет эффективно бороться с ожирением и другими метаболическими отклонениями, связанными с избыточным потреблением насыщенного жира.

🧑‍🔬В крупном систематическом обзоре, включившем в себя больше тысячи исследований, изучалось влияние разных продуктов на изменение веса в долгосрочной перспективе.

✅ Помимо продуктов, которые очевидно приводят к набору веса такие как сладости, мучное, десерты, было обнаружено, что высокое потребление мясных продуктов также приводит в набору веса.

⚠️ Крупнейшее американское исследование Адвентистов, выявило, что вегетарианцы весят в среднем на 11 килограмм меньше по сравнению с теми, кто ест мясо, а веганы на 18 килограмм легче тех, кто питается традиционно.

❓Но может быть причина не в диете или не в мясе, а в разной физической активности и других пищевых факторах.

❗️Проспективные исследования с участием трех отдельных когорт, включавших 120 877 женщин и мужчин из США, без хронических заболеваний и ожирения на момент включения в исследование помогли разобраться в этом более детально.

✅ Наблюдение проходило с 1986 по 2006 год, с 1991 по 2003 год и с 1986 по 2006 год. Изучалось взаимосвязь изменений факторов образа жизни и изменением веса, оценка проходила с интервалом в 4 года с многофакторной поправкой на возраст, исходный индекс массы тела для каждого периода и все факторы образа жизни одновременно.

‼️ В результате было выявлено, что наряду с другими продуктами (чипсы, картофель, напитки с сахаром), увеличение веса было напрямую связано с употреблением, как необработанного красного мяса (0,95 фунтов), так и обработанного мяса (0,93 фунта).

🟢 И напротив, потребление овощей, цельного зерна, фруктов, орехов и йогурта были напротив связаны с потерей лишнего веса.

✅ В другом проспективном когортном исследовании, целью которого было изучить влияние потребления мяса на риск увеличения веса у женщин, было обнаружено, что каждая дополнительная порция (1 унция) мяса, потребляемая в исходном состоянии на 1000 ккал, была связана с увеличением веса на 1,19 кг с течением времени.

⚠️ В исследовании, изучающем связь между потреблением красного мяса и метаболическим синдромом у средиземноморской популяции с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний было выявлено, что у участников, употреблявших 150 г. мяса в день абдоминальное ожирение было в 8 раз чаще, чем у тех, кто ел только 30 граммов мяса в день.

✅ Был сделан вывод, что «более высокое потребление красного мяса связано со значительно более высокой распространенностью и заболеваемостью метаболическим синдромом и центральным ожирением у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний»

⚠️ Друзья, как известно в 1 грамме белка и углеводов содержится по 4 калории, в грамме жира – 9 калорий, но оказывается если увеличить потребление клетчатки, то исходя из средних показателей приверженцев растительного питания, калорийность по БЖУ снижается до 3,5-8,7-3,8 соответственно.

🥙 Увеличение потребления клетчатки привело к увеличению массы стула и большей потере энергии с фекалиями. Общие потери энергии составили 253 ккал и 409 ккал/день при диете с низким и высоким содержанием клетчатки соответственно

❗️Если бы люди стали есть хотя бы рекомендуемое диетологами количество клетчатки (25-30 г), у них бы усваивалось на 100 калорий меньше каждый день!

✅ Даже минимальное, но стабильное снижение калорийности может иметь существенное значение для оптимального контроля веса в долгосрочной перспективе.

🧑‍🔬 В крупном обзоре «Пищевые волокна и регулирование веса» опубликованном в 2001 году проводился анализ 12 интервенционных исследований о влиянии клетчатки на массу тела.

✅ В условиях фиксированного потребления энергии большинство исследований показывают, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки увеличивает чувство сытости после еды и уменьшает последующий голод.

♻️ Когда потребление энергии является произвольным, средние значения опубликованных исследований показывают, что потребление дополнительных 14 г/день клетчатки в течение >2 дней связано со снижением потребления энергии на 10% и потерей массы тела на 1,9 кг за 3,8 месяца.

✅ Примечательно, что у людей с лишним весом и ожирением подавление потребления калорий и снижение веса были значительно больше, чем у людей с нормальной массой тела.

✅ Потребление калорий было снижено до 82% и 94%, а снижение веса составило 2,4 и 0,8 кг соответственно. Эти количества очень схожи со средними изменениями в потреблении энергии и изменениями массы тела, наблюдаемыми при снижении содержания жира в пище с 38% до 24% от потребляемой энергии в контролируемых исследованиях с участием людей без ожирения и с ожирением.

♻️ Наблюдаемые изменения в потреблении энергии и массе тела происходят как при получении клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки, так и при приеме пищевых добавок с клетчаткой

‼️ Крупное когортное исследование показало, что употребление клетчатки всего из половины чашки фасоли в день, снижает степень абдоминального ожирения у молодых людей с лишним весом на целых 25%

⚠️ Таким образом, многие исследования указывают на то, что «увеличение потребления пищевых волокон вместе с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в борьбе с эпидемией ожирения, наблюдаемой в развитых странах.

❓Друзья, а как вы думаете в каких продуктах много клетчатки, напишите в комментариях?
Поделитесь, что вы кушаете каждый день, чтобы получить необходимое количество клетчатки?

✅ Ведь это нужно не только для похудения, но и для здоровья в целом, но об этом позже))...

♻️ Друзья, продолжаем тему влияния растительной пищи на похудение.

✅ Можно выделить несколько препятствий для потребления лишних калорий, которые создает клетчатка:
1️⃣ За счет большого объема еды, богатой клетчаткой и водой снижается калорийная плотность, происходит разбавление калорий
2️⃣ Жевание клетчатки также ограничивает потребление, способствуя секреции слюны и желудочного сока, которые растягивают желудок и вызывают чувство сытости.
3️⃣ Клетчатка снижает всасывательную способность тонкой кишки и увеличивает потерю калорий из других макронутриентов с фекалиями.

✅ Помимо этого, клетчатка является питанием для наших полезных бактерий в кишечнике. Благодаря клетчатке бактерии создают короткоцепочные жирные кислоты (КЖК), которые всасываются в системный кровоток и регулируют огромное количество процессов в организме, влияя на нервную систему, иммунитет, психическое здоровье, аппетит и уровень телесного жира

🎯 Это происходит благодаря рецепторам к свободным жирным кислотам, которые присутствуют в огромном количестве по всему организму и КЦЖК, выполняют роль, похожую на гормональную и регулируют работу органов-мишеней.

⚠️ Только производит эти «гормоны» наш собственный микробиом, и только при условии достаточного количества клетчатки в рационе 🥙

✅ Помимо этого доказано, что КЦЖК способны стимулировать выработку гормона лептина, который вызывает снижение аппетита и веса

✅ Кроме того в организме присутствуют еще два гормона насыщения, PYY и GLP-1, которые вырабатываются в специальных L-клетках слизистой кишечника. И эти клетки также содержат рецепторы к КЦЖК, и при попадании этих молекул запускают выработку PYY и GLP-1. Эти гормоны попадают в кровь и действуют на центр голода в головном мозге, снижая наш аппетит.

♨️ Также было доказано, что КЦЖК усиливают скорость метаболизма и окисление жиров.

❗️В одном двойном слепом плацебо-контроллируемом исследовании, после введения КЦЖК в прямую кишку количество сжигаемых жиров выросло более чем на 25%

‼️Но оказалось, что и просто давая КЦЖК перорально, метаболизм в покое и интенсивность липолиза в теле также возрастают!

🟢 Вывод следующий КЦЖК, которые способствуют похудению активно выделяются полезными бактериями кишечника, если мы кормим их достаточным количеством клетчатки из фруктов, овощей, бобовых, злаков, семян и другой растительной пищи!

❓Друзья, а вы что думаете об этом, поделитесь в комментариях?

Как добрать норму клетчатки за день

🌿1 авокадо + 1 чашка гороха
+ 1 чашка пекинки + 1 чашка фасоли + 1 среднее яблоко + 1 горсть орехов

🌿1 чашка шпината + 1 ломтик хлеба с отрубями +1 чашка квашеной капусты
+ 1 зеленый банан + 2 столовой ложки семян льна, тыквенных или подсолнечника

🌿1 чашка приготовленной
чечевицы + 1 чашка шпината
+ 1 авокадо + 1чашка
малины + 1/2 чашки маша

🌿2 чашки брокколи
+ 1 средний апельсин
+1 авокадо + 1 чашка бурого риса + 1 чашка салата из сырой моркови и свеклы

♻️ Продолжаем обсуждать преимущества растительного питания для похудения!

💧Продукты с высоким содержанием воды также как и продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют пище объем, не увеличивая при этом калорийность продуктов.

🍏Известно, что именно растительные продукты содержат больше всего воды. В среднем, большинство овощей на 90% состоит из воды, а фруктов на 80%, в бобовых и крахмалистых овощах около 70% воды, тогда как в мясе и морепродуктах содержание воды в составе около 60%.

⚠️ Причем действие воды в продуктах и дополнительно выпитой воды по-разному влияют на уровень калорийности и сытости.

✅ Дело в том, что вода, выпитая во время еды, быстро покидает желудок, ни смешиваясь с пищей, а вода, содержащаяся в продуктах, переваривается и усваивается также долго, как и сам продукт.

🧑‍🔬 В одном исследовании изучалось влияние воды, подаваемой с едой и добавляемой в пищу, на чувство сытости.

❗️Результаты показали, что снижение энергетической плотности и увеличение объема предварительной нагрузки за счет добавления к ней воды значительно увеличило чувство сытости и уменьшило голод и последующее потребление энергии в обед.

✔️ Эквивалентное количество воды, подаваемое в качестве напитка с едой, не влияло на чувство сытости.

✔️ Потребление энергии во время обеда составило 1209 +/- 125 кДж после супа по сравнению с 1657 +/- 148 и 1639 +/- 148 кДж после запеканки с водой и без воды соответственно. Участники не компенсировали за ужином это снижение потребления обеда.

✅ В другом исследовании было выявлено, что прием пищи из одинаковых ингредиентов, в более жидкой форме (суп-пюре) по сравнению с более твердой формой способствуют более длительному насыщению. Участники, которые ели суп-пюре чувствовали себя более сытыми даже через 3 часа после еды!

❓Друзья, а в вашем рационе хватает продуктов с достаточным содержанием воды?