🔴نسبت قد و وزن ایده آل به تفکیک در خانم ها و آقایان🔴


⚜️👈خانمها👩🏻👇
🔸قد: 150cm 🔹وزن: بين 50 تا 53.5 کیلو
🔸قد: 152.5cm 🔹وزن: بين 51 تا 54.5 کیلو
🔸قد: 155 cm 🔹وزن: بين 52 تا 55 کیلو
🔸قد: 160 cm 🔹وزن: بين 55 تا 58 کیلو
🔸قد: 162.5cm 🔹وزن: بين 57 تا 60 کیلو
🔸قد: 165cm 🔹وزن: بين 58 تا 62 کیلو
🔸قد: 170cm 🔹وزن: بين 62 تا 66 کیلو
🔸قد: 172.5 cm 🔹وزن: بين 63 تا 66 کیلو
🔸قد: 175 cm 🔹وزن: بين 65 تا 68 کیلو
🔸قد: 180 cm 🔹وزن: بين 69 تا 70 کیلو

⚜️👈آقايان👨👇

🔸قد: 157cm 🔹وزن: بين 56 تا 60 کیلو
🔸قد: 160cm 🔹وزن: بين 57 تا 61 کیلو
🔸قد: 162.5cm 🔹وزن: بين 59 تا 62 کیلو
🔸قد: 165cm 🔹وزن: بين 61 تا 65 کیلو
🔸قد: 170 cm 🔹وزن: بين 64 تا 69 کیلو
🔸قد: 175 cm 🔹وزن: بين 68 تا 73 کیلو
🔸قد: 180cm 🔹وزن: بين 71 تا 77 کیلو
🔸قد: 183cm 🔹وزن: بين 73 تا 79 کیلو
🔸قد: 188cm 🔹وزن: بين 78 تا 83 کیلو
🔸قد: 190cm 🔹وزن: بين 81 تا 85کیلو

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪🏼چند میان وعده برای دوره حجم💪🏼

1️⃣ کره+سیب‌زمینی تنوری

2️⃣ خرما و پسته+شیر

3️⃣ موز+عسل + شیر

4️⃣ موز+کره بادام زمینی

5️⃣ تخم‌مرغ آب‌پز+سیب‌زمینی


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

آنچه مقدر است
خواهد آمد،
آرام بمان که اضطراب
هیچ سرنوشتی را دگرگون نمی‌کند...
شب خوش دوستا❤️

💪10 قدم تا رسیدن به بازوهایی خوش فرم💪


1️⃣ بر روی پشت بازوها بیشتر تمرکز کنید

2️⃣ از حرکات متنوع استفاده کنید

3️⃣ تعداد ست ها را کم و زیاد کنید

4️⃣ برنامه خود را تغییر دهید

5️⃣ سیستم سوپرست را فراموش نکنید

6️⃣ عضلاتتان را بچلانید

7️⃣ از حالات مختلف گرفتن وزنه‌ استفاده کنید

8️⃣ خوب بخوابید

9️⃣ حرکات را صحیح انجام دهید

🔟 مصرف پروتئین لازم



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪برنامه شوک دهنده سینه💪

1️⃣پرس هالتر 20-15-12-10

2️⃣پرس بالاسینه هالتر 15-12-12-10

3️⃣قفسه سینه دمبل15-15-12-12

4️⃣پرس زیرسینه هالتر 15-12-10-10

5️⃣کراس اور 20-15-12-10


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

جورج 500 پوند بوده، زنش ترکش می‌کنه چون زیادی چاق بوده
اما او خوردن را متوقف نکرده چون هیچی مهم تر از غذا نیست!
اون مرد سمت راستی یه بدنساز رندومه جورج نیست

🤌حرکات مادر برای حجم گرفتن🤌

1️⃣اسکوات
2️⃣پرس سینه
3️⃣ددلیفت
4️⃣پرس سرشانه
5️⃣بارفیکس
6️⃣ پارالل


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪🏼سرد کردن بدن بعد از تمرین و اهداف آن💪🏼

👈بصورت خیلی خلاصه سرد کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود

فرد باید از شدت فعالیت و تمرین خود بکاهد یعنی شدت فعالیت خود را از سمت تمرین های سنگین به سمت تمرین ها و حرکات سبک سوق دهد و سپس با انجام تمرین های کششی فعالیت خود را به اتمام رساند.

✅ اهداف سرد کردن 👇

1⃣ هنگام سرد کردن و تمرین بازگشت به حالت اولیه سطح اسید لاکتیک عضله و خون سریع تر از هنگام استراحت کاهش می یابد

2⃣ فعالیت سبک باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند شان باعث کاهش تجمع خون در اندام ها به خصوص پا می شود. جلوگیری از تجمع خون امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد.

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

🏋🏻نقش پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن چیست🏋🏻‍♀


نقش پروتئین در بدن 👇

1⃣ رشد و نگهداری بافتها
2⃣ تشکیل ترکیبات ضروری بدن
3⃣ کمک به تعادل اسید و باز
4⃣ حفظ تعادل آب بدن
5⃣ محرک ساخت شدن پادتن
6⃣ انتقال مواد مغذی
8⃣ تولید گلوکز

نقش چربیها در بدن👇

1⃣ تامین انرژی
2⃣ حامل ویتامینهای محلول در چربی
3⃣ تامین اسیدهای چرب ضروری
4⃣ حمایت و محافظت از اندامهای داخلی
5⃣ کمک به تنظیم دمای بدن
6⃣ نرم کنندگی بافتهای بدن
7⃣ اثر سیر کنندگی و بهبود طعم و مزه غذا


نقش کربوهیدراتها در بدن👇

1⃣ تامین انرژی
2⃣ تامین قند خون
3⃣ دفع مواد زاید (ازطریق فیبر )
4⃣ ذخیره انرژی به صورت چربی و گلیکوژن


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

💪🏼تقویت استخوان و رفع ضعف و لاغری💪🏼

🔹پاچه گوسفند
🔸حليم مخلوط با عسل
🔹شبها پنج عدد انجير
🔸صبحها پنج عدد زيتون
🔹سوپ گندم دارای روغن زيتون
🔸بادام روزی هفت تا چهارده عدد

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

پایان بازی پرتغال و اسپانیا

پرتغال از رقابت ها حذف شد و کریستیانو رونالدو اسطوره فوتبال بعد دو دهه از این رقابت خداحافظی کرد ❤️

سلام صبح بخیر رفقا🌹

تلاش توی زندگی مهمه💪

اما انتخاب راهی که طی میکنیم

تا تلاشمون نتیجه بده مهمتره👊

مشکلات، تابلوهای ایست نیستند

خطوط راهنما هستند👌

🤌نحوه صحیح حرکات بدنسازی 🤌

💪عضله تمرینی امروز : سرشانه


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🙂‍↕️برنامه تمرین پا افراد مبتدی🙂‍↕️

0️⃣گرم کردن 5 دقیقه
1️⃣جلو ران ماشین 12*3
2️⃣هاک 10*4
3️⃣لانج دمبل ثابت 12*3
4️⃣پشت پا خوابیده 12*3
5️⃣پشت پا ایستاده هالتر 10*3
6️⃣ساق پا نشسته+ایستاده 15*4


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

⏰6 فایده سحر خیز بودن⏰


1️⃣ افزایش قدرت تمرکز
2️⃣ افزایش اعتماد به نفس
3️⃣ افزایش هورمون تستوسترون
4️⃣ کاهش استرس و تپش قلب
5️⃣ سلامت دستگاه گوارش
6️⃣ رفع مشکل بی خوابی شبانه



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🤌وعده های خوب قبل از تمرین🤌



1️⃣ 1 عدد موز➕1 لیوان شیر

2️⃣ ساندویچ سینه مرغ

3️⃣ 1سیب زمینی کوچک➕کلم بروکلی بخارپز

4️⃣ 4 عدد تخم مرغ آب پز➕1سیب زمینی کوچک

5️⃣ پنیر کم چرب ➕ گردو➕ نان جو


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

همیشه که نباید گله کرد رفیق
یه بارم از ته دل بگو
خدایاشکرت🌱
صبحتون بخیر دوستان

🤌بهترین حرکات حجم دهنده سینه🤌


1️⃣ پرس تخت سینه هالتر
2️⃣ پرس بالاسینه هالتر
3️⃣ شنا سوئدی
4️⃣ پرس زیر سینه هالتر
5️⃣ پارالل با وزنه

✅ اگر به دنبال حجم هستید،وزنه ها را سنگین در حد توان ، در 6 الی 8 تکرار بزنید

(تعداد حرکات کم وزنه سنگین)


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

هر وقت غمگین شدی، یادت باشد پروتئین‌های کوچکِ کینسین با تمام توانشان، اینطور تلاش می‌کنند تا تو خوشحال باشی.» 💙