🗒ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب🗒


✨روزهای تمرینی طوری طراحی شود که به مقدار کافی‌ به بدن استراحت داده شود

✨تمرین منظم گروه‌های عضلانی برای جلوگیری از تمرین زدگی

✨تمرین دادن هر گروه عضلانی مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار به آنها

✨ترکیب مناسبی از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی

✨گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🤌افزایش هورمون رشد بصورت طبیعی🤌


1️⃣ تمرینات پا را جدی بگیرید ( اسکات سنگین )

2️⃣ مقدارپروتئین کافی دریافت کنید

3️⃣ از الکل اجتناب کنید

4️⃣ از سبزیجات خانواده کلم استفاده کنید

5️⃣ چربی مفید را جایگزین کنید

6️⃣ از تریبوس استفاده کنید

7️⃣ شنبلیله را فراموش نکنید

8️⃣ از استرس دوری کنید

9️⃣ خواب کافی داشته باشید

🔟  شدت تمرین هوازی خود را در سطح متوسطی حفظ کنید



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

12 ماده غذایی عضله ساز


1. تخم مرغ
2. سینه مرغ
3. شیر
4. ماهی قزل آلا
5. اسفناج
6 . حبوبات
7. جوانه گندم
8. گوشت گاو
9. برنج قهوه ای
10. چغندر
11. آب پنیر
12. سیب


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🤌مهمترین علتهای چرب شدن کبد🤌


1️⃣ استرس
2️⃣ مصرف الکل
3️⃣ فست فودها
4️⃣ خوردن آب بین غذا
5️⃣ مصرف بیش ازحد دارو
6️⃣ مصرف چربی های ناسالم
7️⃣ مصرف بی رویه غذاهای کنسروی



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🧉معجون لاغری شکم پهلو🧉

✖️ 1ساقه کرفس
✖️ 1عدد خیار
✖️ 1دسته جعفری خردشده
✖️ 3قطعه آناناس

❎ مواد را مخلوط و حتما تا 15 دقیقه مصرف کنید که خاصیتش از بین نره.هر روزبه مدت 1 هفته


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪نقش آب در دم کردن عضلات حین تمرین💪

⬇️اگر به اندازه ی کافی آب مصرف کنید

❎خون در رگ ها به سهولت حرکت کرده و به عضلات میرسد
⬇️ سعی شود حین تمرین حدود 900 میلی متر آب بنوشید


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪برنامه تمرینی آلیسس جی آر💪

(یکی از ورزشکار های مورد علاقه من)

✅ یک شنبه : پا
اسکات پا هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوپا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت پا ددلیفت: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
ساق پا نشسته: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= لانگز هالتر: ۱۰۰ تکرار


✅ دو شنبه  : زیربغل و پشت
ددلیفت هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
بارفیکس از جلو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل دمبل تک خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قایقی سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
زیربغل سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
فیله کمر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= پلاور دمبل: ۱۰۰ تکرار


✅سه شنبه : سینه
پرس بالا سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
قفسه زیر سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس سینه دمبل دست جمع موازی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کراس اور: ۱۰۰ تکرار


✅ پنج شنبه : سرشانه
پرس سرشانه نظامی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
سرشانه دمبل آرنولدی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل از رو به رو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نشر دمبل جانب خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
شراگز دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
حرکت پایانی= کول هالتر: ۱۰۰ تکرار


✅جمعه: جلوبازو و پشت بازو
جلوبازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو هالتر دست برعکس: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پرس پشت بازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل چکشی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو سیمکش طناب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو لاری هالتر خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ: ۵ ست حرکت پایانی= ساعد

✅شنبه و چهارشنبه : استراحت


این برنامه به مبتدی ها توصیه نمیشود❌

💌بفرستید برای دوستان💌

🤌نحوه صحیح حرکات بدنسازی🤌

عضله تمرینی امروز : جلو بازو

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

صبح بخیر رفقا، از کم شروع کردن، هیچ ایرادی نداره.

همون‌طور که یه کوزه، قطره‌قطره پر می‌شه، موفقیت هم با قدم‌های کوچیک به دست میاد.

هر آدم حرفه‌ای، یه روزی تازه‌کار بوده. هیچ‌کس از همون اول بهترین نبوده. پس کارهای کوچیک رو دست‌کم نگیر.

اگر پشتکار داشته باشی و صبر کنی، کم‌کم به جایی می‌رسی که حتی خودت هم از دیدنش شگفت‌زده می‌شی.

هیچ موفقیتی یه‌شبه به دست نمیاد؛ موفقیت سهم آدم‌هاییه که حاضرن از یه شروع ساده، با تلاش و استمرار، راهشون رو بسازن.

🤌ناشتا آب سرد نخورید🤌

👈تاثیرات مضر بر اعضای بدن :

👌🏻اگر سردی به قلب برسه احتمال سکته

👌🏻اگر به کبد برسه موجب چرب شدنه

👌🏻اگر سردی به مغز برسه موجب سستی اعصاب میشود

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

کادو تولدی که آرزوی هر پسر و مردیه 🤌🤌

ناموسا یاد بگیرید، آخه جورابم شد کادو تولد؟🤣

اگه فکر میکنی دوباره روز بدی داشتی، دوباره یاد این دو تا بیوفت که 6000 تا آجر رو توی یه آدرس اشتباهی خالی کردن.

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🤌5 غذا برای حالات مختلف روحی🤌

1️⃣ افسردگی👈ماهی
2️⃣ بی خوابی👈شیر گرم
3️⃣عصبی هستید👈تخم مرغ و سویا
4️⃣دلشوره و اضطراب👈شکلات تلخ
5️⃣استرس👈کنجد و گل گاو زبان


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🤌غذاهای سیر کننده و لاغر کننده🤌

👈کرفس
👈پرتقال
👈توت فرنگی
👈نارنگی
👈گریپ فروت
👈هویج
👈کاهو
👈گوجه فرنگی
👈خیار
👈گل کلم
👈سیب
👈فلفل تند
👈کدو سبز


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

🔴نسبت قد و وزن ایده آل به تفکیک در خانم ها و آقایان🔴


⚜️👈خانمها👩🏻👇
🔸قد: 150cm 🔹وزن: بين 50 تا 53.5 کیلو
🔸قد: 152.5cm 🔹وزن: بين 51 تا 54.5 کیلو
🔸قد: 155 cm 🔹وزن: بين 52 تا 55 کیلو
🔸قد: 160 cm 🔹وزن: بين 55 تا 58 کیلو
🔸قد: 162.5cm 🔹وزن: بين 57 تا 60 کیلو
🔸قد: 165cm 🔹وزن: بين 58 تا 62 کیلو
🔸قد: 170cm 🔹وزن: بين 62 تا 66 کیلو
🔸قد: 172.5 cm 🔹وزن: بين 63 تا 66 کیلو
🔸قد: 175 cm 🔹وزن: بين 65 تا 68 کیلو
🔸قد: 180 cm 🔹وزن: بين 69 تا 70 کیلو

⚜️👈آقايان👨👇

🔸قد: 157cm 🔹وزن: بين 56 تا 60 کیلو
🔸قد: 160cm 🔹وزن: بين 57 تا 61 کیلو
🔸قد: 162.5cm 🔹وزن: بين 59 تا 62 کیلو
🔸قد: 165cm 🔹وزن: بين 61 تا 65 کیلو
🔸قد: 170 cm 🔹وزن: بين 64 تا 69 کیلو
🔸قد: 175 cm 🔹وزن: بين 68 تا 73 کیلو
🔸قد: 180cm 🔹وزن: بين 71 تا 77 کیلو
🔸قد: 183cm 🔹وزن: بين 73 تا 79 کیلو
🔸قد: 188cm 🔹وزن: بين 78 تا 83 کیلو
🔸قد: 190cm 🔹وزن: بين 81 تا 85کیلو

سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪🏼چند میان وعده برای دوره حجم💪🏼

1️⃣ کره+سیب‌زمینی تنوری

2️⃣ خرما و پسته+شیر

3️⃣ موز+عسل + شیر

4️⃣ موز+کره بادام زمینی

5️⃣ تخم‌مرغ آب‌پز+سیب‌زمینی


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@ATLASFITNES

آنچه مقدر است
خواهد آمد،
آرام بمان که اضطراب
هیچ سرنوشتی را دگرگون نمی‌کند...
شب خوش دوستا❤️

💪10 قدم تا رسیدن به بازوهایی خوش فرم💪


1️⃣ بر روی پشت بازوها بیشتر تمرکز کنید

2️⃣ از حرکات متنوع استفاده کنید

3️⃣ تعداد ست ها را کم و زیاد کنید

4️⃣ برنامه خود را تغییر دهید

5️⃣ سیستم سوپرست را فراموش نکنید

6️⃣ عضلاتتان را بچلانید

7️⃣ از حالات مختلف گرفتن وزنه‌ استفاده کنید

8️⃣ خوب بخوابید

9️⃣ حرکات را صحیح انجام دهید

🔟 مصرف پروتئین لازم



سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

💪برنامه شوک دهنده سینه💪

1️⃣پرس هالتر 20-15-12-10

2️⃣پرس بالاسینه هالتر 15-12-12-10

3️⃣قفسه سینه دمبل15-15-12-12

4️⃣پرس زیرسینه هالتر 15-12-10-10

5️⃣کراس اور 20-15-12-10


سفارش برنامه تمرینی

🧗‍♂️@Atlasfitnes

جورج 500 پوند بوده، زنش ترکش می‌کنه چون زیادی چاق بوده
اما او خوردن را متوقف نکرده چون هیچی مهم تر از غذا نیست!
اون مرد سمت راستی یه بدنساز رندومه جورج نیست